視訊！50%癌癥可預(yù)防！堅(jiān)持做好這11件事，患癌風(fēng)險(xiǎn)大幅降低
每個(gè)人都怕患癌，怎么才能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)呢？
其實(shí)，近50%新發(fā)癌癥是可以預(yù)防的。
(相關(guān)資料圖)
只要堅(jiān)持做好這11件事，就能避免一部分癌癥的發(fā)生～
01
保持健康的體重和腰圍
根據(jù)國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）的研究發(fā)現(xiàn)，身體脂肪過多和13種癌癥存在相關(guān)性。
包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌、腦瘤和多發(fā)性骨髓瘤。
大家可以通過下面2個(gè)指標(biāo)來評(píng)估自己到底算不算胖：
1.體質(zhì)指數(shù)
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）／身高²（m²）
按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算結(jié)果低于18.5，屬于“過輕”；
結(jié)果在18.5~24之間，屬于正常體重；結(jié)果高于24，就屬于“超重”；
若是體質(zhì)指數(shù)超過28，那就達(dá)到“肥胖”的范疇了，需要盡快開始減肥。
2.腰圍
用軟尺在肚臍眼上方1cm處緊貼皮膚水平繞一周，成年男性腰圍若是≥85cm，成年女性腰圍≥80cm，則為超標(biāo)，需要注意控制。
02
遵循健康飲食模式
越來越多的研究顯示，飲食與癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。比如，紅肉吃得越多，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)就越高；而膳食纖維吃得越多，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)則越低。
遵循健康的飲食模式，有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。
●食物多樣化，最好一天吃到12種以上食物，一周吃到25種以上食物。
●保證每天吃夠300～500克蔬菜、200～350克水果、300～500克奶及奶制品、50~150g全谷物和雜豆。
●每日攝入動(dòng)物性食品120～200克，且每天吃1個(gè)雞蛋，每周至少吃2次水產(chǎn)品。限制紅肉和肥肉，盡量不吃加工肉類。
●少鹽少油。每日鹽不宜超過5克，食用油在25～30克之間。
●足量飲水。成年男性每天應(yīng)喝水1700ml，女性每天飲用1500ml。但腎功能受損等特殊人群遵醫(yī)囑。
●合理烹調(diào)。烹飪方式以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸熏烤重口味。
03
適當(dāng)增加身體鍛煉
缺乏身體活動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式，是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。相反，增加身體活動(dòng)則有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。
2021年9月發(fā)表在《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)不僅能改善整體健康，還會(huì)釋放出一種減緩癌細(xì)胞生長(zhǎng)的“秘密武器”；
運(yùn)動(dòng)后的肌細(xì)胞因子就具有抑制腫瘤生長(zhǎng)的能力，給身體內(nèi)創(chuàng)造一個(gè)“抑癌環(huán)境”。
要想實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)防癌效果，需要每周進(jìn)行至少5小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
04
不吸煙，不使用任何形式煙草產(chǎn)品
吸煙是造成全球疾病和死亡的主要原因，不吸煙，能預(yù)防很多疾病的發(fā)生。
中國(guó)控制吸煙協(xié)會(huì)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)有3.16億煙民，有7.4億人在遭受二手煙和三手煙的侵害，讓更多呼吸系統(tǒng)疾病和肺癌的發(fā)病率有了上升的趨勢(shì)。
煙草中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)，幾百種有害物質(zhì)，明確的致癌物質(zhì)有69種。
如果長(zhǎng)期吸煙，煙霧中的有害物質(zhì)反復(fù)刺激支氣管黏膜或者腺體，導(dǎo)致肺癌發(fā)生的系數(shù)就會(huì)越來越高。
吸煙量與肺癌之間密切相關(guān)，開始吸煙的年齡越小，吸煙時(shí)間越長(zhǎng)，吸煙量越大，肺癌發(fā)病率越高。
05
遠(yuǎn)離二手煙，甚至三手煙環(huán)境
二手煙甚至三手煙，是多種癌癥的明確的高危因素，增加多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其中最主要的是肺癌。
更可怕的是，二手煙中一些有害物質(zhì)的濃度可能比一手煙還高，其中的有害物質(zhì)也會(huì)長(zhǎng)期存在于家具或者車?yán)?，帶來長(zhǎng)期的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
06
不飲酒，飲酒沒有“適量”
不論是白酒、啤酒還是紅酒，飲酒都會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)直腸癌、乳腺癌、肝癌、食管癌和胃癌等。
而且，飲酒沒有“適量”的說法，即使只喝很少的酒也會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
2018年8月，《柳葉刀》就發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于喝酒與疾病的研究，該研究分析了1990年～2016年間，來自195個(gè)國(guó)家/地區(qū)的694個(gè)關(guān)于個(gè)人和群體喝酒的數(shù)據(jù)源，以及592個(gè)關(guān)于攝入酒精風(fēng)險(xiǎn)的研究。
結(jié)果顯示：最安全的喝酒量為0，也就是說，不喝酒才是最健康的做法。
07
及早進(jìn)行癌癥篩查
由于大多數(shù)惡性腫瘤早期沒有癥狀，或者難以察覺，所以防癌體檢便成為一種對(duì)高風(fēng)險(xiǎn)人群及發(fā)現(xiàn)異常的人群，進(jìn)行有效干預(yù)管理的體檢方式。
只要根據(jù)自身的情況，定期體檢不僅可以提高惡性腫瘤的早診率，而且能降低因癌癥引起的死亡。
08
接種相關(guān)疫苗
有些癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽門螺桿菌。
接種HPV疫苗和乙肝疫苗，是預(yù)防相關(guān)感染的最有效方法之一。
09
注意室內(nèi)裝修環(huán)保
氡是一種無(wú)色無(wú)味的天然放射性氣體，由土壤、巖石和水中的鈾自然分解而產(chǎn)生，最終成為空氣的一部分。
當(dāng)人吸入氡氣后，氡發(fā)生衰變的放射性粒子可在人的呼吸系統(tǒng)造成輻射損傷，引發(fā)肺癌。
建筑材料是室內(nèi)氡的最主要來源，如花崗巖、磚砂、水泥和石膏之類，特別是含有放射性元素的天然石材。
10
母乳喂養(yǎng)
有研究顯示，母乳喂養(yǎng)有助于母親預(yù)防乳腺癌。
2018年，兩大世界權(quán)威機(jī)構(gòu)世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份癌癥預(yù)防的建議就指出：
母乳喂養(yǎng)可以降低母親的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，也有助于降低兒童體重增加，超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
11
減少環(huán)境致癌物暴露
我們生存的環(huán)境中，有成千上萬(wàn)的天然或人造物質(zhì)，其中也有可能誘發(fā)癌癥，像苯、砷、油漆、殺蟲劑、石棉、室外空氣污染等。
世衛(wèi)組織指出：環(huán)境危險(xiǎn)因素導(dǎo)致的新發(fā)癌癥，占全球新發(fā)癌癥的近20%。
雖然個(gè)人很難避免或減少環(huán)境危險(xiǎn)因素，但日常還是要盡可能地做好防護(hù)，比如刷漆時(shí)穿戴好工作服、手套、防護(hù)眼鏡、專業(yè)口罩等。
復(fù)核：李南南湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng)二級(jí)調(diào)研員中國(guó)科普作家
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